Αν σκέφτεσαι τι χρειάζεται να φας πριν ή μετά από την προπόνηση σου, η απάντηση είναι απλή: κάτι που θα σου δώσει ενέργεια πριν και θα σε βοηθήσει να ανακάμψεις μετά. Δεν χρειάζεται να ετοιμάσεις πλήρες γεύμα – ένα σωστό σνακ μπορεί να κάνει τη δουλειά!
Σνακ πριν την προπόνηση
Στόχος: να γεμίσεις μπαταρίες χωρίς να νιώσεις βάρος στο στομάχι. Εδώ χρειάζεσαι εύπεπτους υδατάνθρακες για γρήγορη ενέργεια και λίγη πρωτεΐνη για σταθερότητα 1/2 – 1 ώρα πριν την προπόνηση!
🔬Όταν αθλείσαι, το σώμα σου χρησιμοποιεί κυρίως τη γλυκόζη και τις αποθήκες γλυκογόνου (υδατάνθρακες που έχεις αποθηκευμένους στο ήπαρ και στους μύες) ως καύσιμο. Ένα μικρό προ-προπονητικό σνακ βοηθά να έχεις γεμάτες αυτές τις αποθήκες, ώστε να επέλθει εξάντληση στη μέση της άσκησης.
Μερικές ιδέες για σνακ:
- Μπανάνα με λίγο φυστικοβούτυρο
- Μπάρα δημητριακών
- Αποξηραμένα φρούτα με λίγους ξηρούς καρπούς
- Φρυγανιές/ Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι – μέλι
- Energy balls με βρώμη [δες εδώ μια υπέροχη συνταγή με καρότο & καρύδα 👉 nutrisun.gr)]
- 1 κομμάτι σπιτικό κέικ
Σνακ μετά την προπόνηση
Στόχος: να δώσεις στο σώμα σου ό,τι χρειάζεται για αποκατάσταση. Μετά την άσκηση, τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν μειωθεί και οι μύες έχουν «δουλέψει» σκληρά. Χρειάζεσαι υδατάνθρακες για να ξαναγεμίσουν οι αποθήκες και πρωτεΐνη για να ξεκινήσει η αποκατάσταση των μυών.
🔬 Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες για να επιδιορθωθούν και να δυναμώσουν. Οι υδατάνθρακες βοηθούν να ξαναγεμίσουν τα αποθέματα γλυκογόνου. Ο συνδυασμός τους μέσα στην 1η ώρα μετά την άσκηση είναι η καλύτερη συνταγή για γρήγορη ανάρρωση.
Μερικές ιδέες για σνακ:
- Smoothie με φρούτα & γάλα/ γιαούρτι
- Ρυζογκοφρέτες με cottage cheese & μέλι/ μαρμελάδα
- Τορτίγια ολικής με κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Σοκολατούχο γάλα Protein ή Κεφίρ
- Μπάρα πρωτεΐνης
- Βραστό αυγό με κράκερ
- Χούμους με sticks λαχανικών
Extra tip:
- 💧 Μην ξεχνάς την ενυδάτωση: νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά.
- ⏰ Αν κάνεις γυμναστική πολύ πρωί, κράτα το σνακ σου όσο απλό και ελαφρύ μπορείς.
Σκέψου το απλά: πριν τρως για ενέργεια, μετά για αποκατάσταση. Με αυτά τα σνακ, θα δώσεις στο σώμα σου ακριβώς αυτό που χρειάζεται για να αποδώσει και να αναρρώσει σωστά!
